水泳アスリートのためのタンパク質の食事法

水泳アスリートのためのタンパク質の食事法

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大事なレースに勝つためには事前の体づくりが重要な鍵を握ります。
ではどのように意識をして体づくりをするのがベストなのでしょうか?ここでは水泳のアスリートとして大事なレースに勝つための食事法をご紹介します。

 

大事なレースに勝つための食事法〜タンパク質〜

水泳のアスリートとしてより高い体づくりを行いレースに勝つためには、毎日の栄養をバランスよく取る事が必要になってきます。
例えば、炭水化物(ご飯、パン、麺類、菓子など)や脂肪を摂り過ぎると、皮下脂肪が増え体重が増えることで、泳ぐスピードも落ち、記録がかえって悪くなってしまいます。 脂肪は凝縮したエネルギー源なので消化するのはやや困難です。 しかし、消化に時間がかかるため空腹を抑えるためには有効なエネルギー源になります。また、脂肪は脂溶性ビタミンを体が吸収するのを助けてくれ、ナトリウムとカリウムのバランスを調整してくれるのでバランスさえ守れば有効に活用できます。

 

ダイエット「健康的な食事法」

また体脂肪が多い人はダイエットが必要です。
ダイエットの本当の意味は「健康的な食事法」です。バランスのとれた食事をとるダイエットはトレーニングにおいて重要になってきます。

 

体脂肪率において体内の過度な脂肪は疲労を早め、特に運動では大きなハンデにしかなりません。 体脂肪率が超過したら、まず脂肪分の多い食事や、糖分を含んだ食事、そしてアルコールを制限しましょう。

 

ここで注意すべきなのは、毎週の減量が1キロ以上にならないように注意します。 食べ物の摂取量が消費量を越えてしまうと、脂肪が体内に蓄積されます。体内の脂肪は簡単にはエネルギーとして利用されないのです。脂肪がエネルギーに変換されるのは、通常グルコースが消費されたときだけなのです。

 

水泳などスポーツをしている体脂肪の適切な比率は、通常男性で7〜9%といわれていますが、トレーニングによって体脂肪を減らすときには、食事やトレーニングでゆっくり減らしていくということを忘れないようにします。できればシーズンが始まる前から始め、体がなれるようにしましょう。

 

脂肪の摂取を少なくするアスリートの食事法

脂肪を多く含む食べ物は例えば菓子パンやフライなど油やバターで調理したものや、フライドポテト、ソーセージ、チョコレート、ケーキ、クリームなどがあげられます。
ここで気をつけて欲しいのは、肉の調理をするときには油の部分を取り除きます。鳥肉は皮を外しましょう。

 

赤みの肉を食べる代わりに、魚や豆を食べるといいです。さらに重要な事は、トレーニング期、調整期、試合時とそれぞれの状態によっても必要量を変える必要があります。よって理想的な栄養バランスを作り上げるには、アスリートの置かれている状態・時期・自分としての強化すべきポイントによって栄養素の種類・量・タイミングを決める必要があります。

 

水泳をはじめ、スポーツをするための原動力は筋肉です。筋肉のサイズを高めなければスプリント能力、記録の向上は望めないからです。 筋力強化=筋肉量の増大のためには、筋肉に刺激を加えるトレーニング(過負荷の原則)とタンパク質の十分な摂取が必要です。

 

この両者がバランスよく(トレーニングの過負荷及び蛋白質の過負荷…2.5倍〜3.0倍)することが大切です。筋肉は週3〜5回最大筋力の60〜80%くらいの刺激を一定回数加えなければ増えません。その時筋肉の主原料であるタンパク質を十分摂取しなければその効果も半減する事になるからです。また、タンパク質摂取不足の状態でトレーニングを続けると貧血やケガをする可能性があるのです。

 

タンパク質は体の組織の修復と成長に使われる物ですが、同時に体の水分を維持するためにも必要です。またウイルスやバクテリアと戦う抗体を作るのを助け、インスリンやアドレナリンなどの化合物にも必須です。運動をして筋肉が刺激されると、筋肉は破壊されて刺激に耐えるように作り替えられます。

 

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そのためには新しいタンパク質が必要になります。しかしたくさん摂ればいいというわけではないので注意は必要です。その理由として、ハードなトレーニングをしてもタンパク質の新陳代謝にはそれほど変化がないためです。筋肉強化トレーニングのためのタンパク質摂取量は、体重1キロあたり2.5〜3.0グラムです。 蛋白質は肉、卵、などにたくさん含まれていますが、これらの食品はウエイトトレーニングのときでもそれほど必要ではありません。タンパク質の摂取量は運動の量に応じて変化させなくてもいいからです。

 

逆に過度のタンパク質摂取は、脱水症状を起こす恐れもあります。多くのアスリートはタンパク質を多量に摂取すれば筋肉を大きくできると思っていますが、間違いです。多すぎるタンパク質の摂取は肝臓に負担をかけ、余計な尿を出します。また余ったタンパク質は体の中で脂肪に転換されるのです。

 

またタンパク質は基本的に体を作るものなので、高タンパクの食事はエネルギー源としてはあまり役に立たないのでレースの前などにはあまり摂らない方がいいでしょう。体はすぐに利用できる炭水化物をエネルギー源として使い、炭水化物を使いきってしまったときにだけタンパク質を分解してエネルギーとするのです。そうしたことが理解できれば、運動量が増したからといってステーキを食べてもあまり意味がないことが分かると思います。必要な量のタンパク質を補給するためには、赤身の肉、鳥肉、卵、豆、牛乳などをとればいいでしょう。

 

レースに勝つための筋肉づくりをする食事法

より効果的な筋肉作りには、1日の食事回数や1回あたりの量も考えなければいけません。いくらタンパク質が筋肉の源といっても、いっぺんに摂り過ぎると余分なものは脂肪になってしまうためです。また、夕食や夜食を摂りすぎるとその傾向が促進されるので注意が必要です。

 

1回の食事のタンパク質は50gくらい(肉ならば300gくらい)を上限とし、一日5回くらいに分けて摂ったほうが筋肉作りのためには効果的です。

 

タンパク質食品の中でも、アスリートは特に低脂肪のものを選ぶことが大切で、脂身の多い肉、ソーセージ、鳥肉の皮、クリームなどは避けるようにしましょう。また料理する時に目に付いた脂肪分は取り除くようすることも大切です。もちろん調理でも油を使うのは最小限にし(オリーブオイルがいいでしょう)、蒸したり網で焼いたりして、フライにするのは避けてください。パンと豆のスープや、トーストにベークドビーンズ、またミルク、チーズ、ヨーグルトなどと組み合わせてもいいでしょう。

 

牛肉や豚肉は脂肪も多く含まれているので、肉だけでタンパク質を摂るとオーバーウェイトにつながります。また、豆類、シリアル、パン、パスタなどといった植物性タンパク質も加えることをオススメします。しかし植物性タンパク質には鉄分も少ないので、これを補う必要もあります。

 

いくらトレーニングと十分なタンパク質摂取を進めても一ヶ月に500グラムから1キロの筋肉増が限界です。したがって、常に体重のチェックや主要部位の皮下脂肪厚のチェックをし、オーバーカロリーかどうかを考えて進めましょう。

 

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