大事なレースで勝つために気をつけること(酸素供給を高める食事法)

大事なレースで勝つために気をつけること〜酸素供給を高める食事法〜

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大事なレースに勝つためには事前の体づくりが重要な鍵を握ります。
ではどのように意識をして体づくりをするのがベストなのでしょうか?ここでは水泳選手として大事なレースに勝つための食事法をご紹介します。

 

大事なレースに勝つための食事法〜酸素供給能力〜

水泳では酸素供給能力が重要になってきます。
後半にラップタイムが悪くなる、ラストスパートが上手くいかないといった場合は、酸素供給不足も考えられます。

 

このための能力を高めるためには十分な泳ぎ込みを続け、酸素を取り入れる肺、ポンプの役目の心臓、酸素の運搬のヘモグロビン(赤血球)を筋肉のすみずみへ血液を届ける毛細血管といった機能・能力を高めていく事が大切なポイントとなります。顔が青白い、バテやすい、コンディションを崩しやすいといった選手は必ずといっていいほど、スポーツ性貧血です。

 

ヘモグロビンをつくるには

選手としてレベルアップしていくには、まず何よりもヘモグロビン(赤血球)のレベルアップも重要です。生まれついてのものでなければ、練習の量や強度に十分見合ったバランスのとれた食事(栄養補給)がとれていれば1番良いです。

 

こんな人に多いスポーツ性貧血
  • 好き嫌いが激しい
  • 朝食抜きが多かったり、十分食べていない
  • 間食が多く、甘いものやスナックが大好き

といった選手に貧血が多いのです。

 

赤血球は生まれてから壊れるまで大人では4ヶ月。成長期の子供では2ヶ月程度とされています。特に激しい練習に取り組んでいる選手はさらに生まれて壊れてが速くなっているはずです。そんな時、食事(栄養補給)のレベルが低ければ、壊れる方が速く、貧血となってしまいます。

 

スポーツ性貧血の改善・防止のための食事には

  1. 朝食からしっかり食べる事
  2. 鉄分を多く含むレバー、ほうれん草、豆類などをメニューにとり入れる事
  3. 朝から蛋白質の豊富な食事をきちんと食べる事

練習が終わって家に帰ると、どうしても食事が遅くなります。そんな時、目一杯食べてしまうと脂肪をつけやすくし てしまうので注意が必要です。 また練習により筋肉も血液も消耗するので、その回復のためにタンパク質やミネラル、そして疲労回復のためのビタミンも遺書に十分摂る必要があります。

 

つまり、

  • 消化がよく、体力の消耗を回復するためよく煮込んだ魚や肉料理。一緒に野菜もたっぷりと。
  • 卵や肉、そして野菜もたっぷりと入れたなべや、きつねうどん等もいいでしょう。
  • ミルクを飲むか、ミルクを加えた料理を摂る事。
  • 胃に満腹感を与え、しかも実際には過食とならないようにするには、水分のたっぷり加わっている煮込み料理が最高です。

 

レース前の食事について

泳ぐためのエネルギー源は炭水化物がベースです。しかし食べたものがすぐエネルギーにはなりません。いったん腸でブドウ糖などの形となって吸収され、筋肉と肝臓にグリコーゲン(ブドウ糖の結合したもの)となって貯えられます。レース前にこのグリコーゲンが少ないと、後半ガス欠状態となり、ラストスパートをかけようと思っても、思うようにスピードが出ないといった事になります。

 

また、特に肝臓のグリコーゲンが少なくなると、血液中にある糖分(ブドウ糖)レベルも下がり、やる気も低下し、へばりやすくなってしまいます。よってレース前にいかにグリコーゲンを満タンにしておくかが大変重要です。

 

水泳の場合では、競技時間が短いためレースの前の日からは炭水化物の割合を多くして、肉・魚・卵をあまり沢山とらないようにすると効果的です。

 

レース前のエネルギー源・炭水化物といえども、レースの寸前には完全に消化吸収されて胃腸は空になっていなくてはなりません。消化吸収がすばやくできるものは直前で食べてもかまいませんが、ご飯やパンなどは消化に時間がかかるので、スタートの3〜4時間前、飴やシャーベットは1時間前に食べるようにしてください。レースの前などに糖分を多量に含んだものを食べてしまうと血液中のグルコースを取り除いてしまい、運動能力が低下してしまいます。

 

多量の糖分を含む食べ物は、砂糖、密、ジャム、ケーキ、チョコレート、キャンディ、ソフトドリンクなどです。

 

ベストコンディションでレースに出る事も高記録達成やレースに勝つために重要な事です。それには、ビタミンB1・C・Eをたっぷりとる事もポイントです。

 

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